Dit is het geheim van een gezond ontbijt

Het ontbijt, je eerste maaltijd van de dag. Maar hoe zorg je ervoor dat je je dag start met een gezond ontbijt? Wat is een gezond ontbijt? Hoe stel je een gezond ontbijt samen? En is ontbijten écht zo belangrijk of mag je die maaltijd stiekem gewoon overslaan?


Eerst en vooral wil ik ingaan op de vraag: "wat is een gezond ontbijt?"

Want wat is gezond? Alles is gezond als je het met mate eet. Ja, je leest het goed! Zélfs dat pak friet op vrijdagavond 😉


Hoezo? Vraag je je nu misschien af?


Gezondheid draait om meer dan alleen mager, suiker- en koolhydraat eten. Gezondheid is de mix van zowel je fysieke als mentale gezondheid. Binnen een gezonde levensstijl, zijn ook koeken, snoepen, chips, ontbijtkoeken, pizza, frietjes, ... toegestaan. Dat moet gewoon kunnen zonder dat je jezelf naar beneden haalt van zodra je iets dergelijks eet omdat je dan zogezegd "niet meer goed bezig bent". Want eerlijk, daar word je toch écht niet gelukkig van?


Deze blog gaat over gezond en evenwichtig ontbijten. Dus wat is een gezond ontbijt? Da's een maaltijd die jou een verzadigd gevoel geeft en de energie geeft om het eerste deel van je dag goed in te zetten.


Hoe stel je nu zo'n voedzame maaltijd samen? Door de 4 macro's erin te verwerken:


1) Eiwitten: eiwitten zijn belangrijk voor de groei van jouw spieren en lichaamscellen in het algemeen. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt na het eten, waardoor je minder snel terug honger krijgt en grijpt naar snelle suikers.


Je hebt gemiddeld zo'n 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig per dag. Al verschilt de nood in de praktijk uiteraard van persoon tot persoon. De ene persoon heeft bijvoorbeeld meer spiermassa en daardoor meer eiwit nodig om die spieren te behouden en van energie te voorzien, dan de andere.


Voor jouw ontbijt kun je volgende zaken toevoegen als bron van eiwitten:

- volkoren brood

- noten

- vlees / kip / vis

- melk(producten)

- kaas

- eieren


2) Koolhydraten: Complexe koolhydraten zijn ook een zeer belangrijke energieleverancier van jouw lichaam en onmisbaar in een voedzaam ontbijt, of voedzame maaltijd in het algemeen. Want ook de meervoudige koolhydraten zorgen ervoor dat je voeding trager verwerkt wordt en je dus langer een verzadigd gevoel hebt.


Voor jouw ontbijt kun je volgende zaken toevoegen als bron van complexe koolhydraten:

- volkoren brood

- havervlokken

- fruit / groenten


3) Vetten: ook vetten, zijn een van de belangrijkste energieleveranciers van je lichaam. Vooral onverzadigde vetten zijn onmisbaar in jouw dagelijkse voeding. Verzadigde (= vieze vetten als ezelbruggetje) kun je het best minimaliseren om de kans op hart- en vaatziekten te verlaten.


Gemiddeld heb je als gezond persoon minstens 1 gram vet (bij voorkeur onverzadigde vetten) nodig per kg vetvrije massa.


Voor jouw ontbijt kun je volgende zaken toevoegen als bron van vetten:

- noten

- zalm

- avocado

- granola


4) Vezels: tot slot zijn ook vezels heel belangrijk binnen een gezond ontbijt. Ze zorgen voor gezonde darmen én houden je opnieuw langer verzadigd. Dagelijks zou je zo'n 30 à 40 gram voedingsvezels moeten opeten. Verdeeld over je verschillende maaltijden uiteraard! ;)


Voor jouw ontbijt kun je volgende zaken toevoegen als bron van vezels:

- fruit

- volkoren brood

- ontbijtgranen, havermout

- noten


Wist je dat: voeding met minstens 6 gram vezel per 100 gram, rijk aan vezels is?

Nu je dit alles weet, deel ik enkele snelle, evenwichtige en voedzame ontbijt-ideetjes om je op weg te helpen.


Ontbijt recept 1: havermout fruitpap


INGREDIENTEN:

- portie havermout

- 1 banaan

- 1-2 persappelsienen


BEREIDINGSWIJZE

1) snij de banaan in stukjes en voeg deze samen met de havermout toe aan jouw kom

2) pers de appelsien(en) en voeg het sap plus de pulp toe aan de kom

3) het geheel mixen. Het lekkerste is het als het niet helemaal plat gemixt is en er nog wat hapklare brokjes banaan in zitten, maar da's elk z'n eigen smaak.


En that's it. Smakelijk!

Smaakt als fruitpap voor de baby's (kan daar ook voor gebruikt worden) maar is een pak voedzamer en houdt je langer verzadigd.


TIP: als je wat minder appelsiensap toevoegt, is het geheel steviger en gemakkelijker te eten met een lepel. Voeg je meer appelsiensap toe, wordt het meer een voedzame smoothie en kun je het gemakkelijk opdrinken tijdens jouw autorit naar het werk of op je weg naar huis zodat je bij thuiskomst niet je volledige koekenkast plundert van de honger ;)



Ontbijt recept 2: ontbijtgranen met yoghurt en stuk fruit

Je hoeft het niet altijd te ver te zoeken. Een gezond ontbijt kan ook gewoon bestaan uit ontbijtgranen met yoghurt, water of melk en een stuk fruit naar keuze. En ja, dat stuk fruit mag gerust een banaan zijn! Daar ga je niet dik van worden ;)


TIP: de ontbijtgranen van Special K zijn vaak wel lekker, maar in veel gevallen niet zo gebalanceerd en voedzaam als het merk laat uitschijnen. Ik heb echter lekkere ontbijtgranen ontdekt van het huismerk van Delhaize (niet gesponsord! Gewoon eigen ervaring en oprechte tip) die zeer goed scoren qua vezels, onverzadigde vetten en koolhydraten. Klik hier voor de link. En ze zijn bovendien nog eens zéér voordelig in prijs. Dubbele win dus ;)


Kei snel klaar ook. Granen in een kom, yoghurt erbovenop en eten maar!

Ontbijt recept 3: Eiermuffins

Dit is uiteraard geen ontbijt die je 's ochtends nog even snel uit je mouw schudt. Maar kun je gemakkelijk in het weekend maken voor de komende werkweek. Daarnaast kun je deze egg muffins ook perfect eten als tussendoortje. Super lekker!


INGREDIENTEN (voor 6 muffins)

- 6 eieren

- 40 ml (magere) melk

- handvol spinazie (20-30 gram)

- 10 kerstomaatjes (overschot kun je daarnaast uit het vuistje eten als "snoep tomaatjes")

- 100 gr champignons

- peper en zout

- paprikapoeder


BEREIDINGSWIJZE

1) Verwarm je oven op 180 graden

2) Vet de muffin vorm in met boter of olie (indien nodig)

3) Klop de eieren luchtig met de melk

4) Hak de spinazie fijn, snij de kerstomaatjes in vieren en de champignons in plakjes

5) Meng de groenten onder het eimengsel

6) Breng op smaak met peper, zout en paprikapoeder

7) Verdeel het mengsel over de muffinvormen (vul 3/4e van elk vormpje) en leg er eventueel een kerstomaatje bovenop

8) Bak ongeveer een 20-tal minuutjes en laat enkel minuten op een kier afkoelen in de oven zodat ze niet te hard inzakken.


Ziezo, doe het recept eventueel dubbel en dan heb je voldoende muffins voor de volledige werkweek in slechts 20-30 minuutjes tijd! Hoe handig is dit?


(Recept komt van Cookameal)


Ontbijt recept 4: boterham met beleg

Jouw ontbijt hoeft niet insta-proof te zijn om gezond en voedzaam te zijn. Een simpele boterham met beleg en een glas melk/water/versgeperst fruitsap en een stuk fruit is helemaal perfect!


Kies voor een volkoren boterham. Hoe donkerder, hoe beter! Niet gewoon "grof brood" dat ziet er wat donkerder uit dan wit brood maar is qua samenstelling net zo weinig voedzaam als wit brood.


Kies qua beleg iets voedzaam zoals: kippenwit, kaas, pindakaas met confituur (100% pinda's zonder toegevoegd zout of suiker, in Albert Heijn verkopen ze de beste - naar mijn smaak), Philadelphia, een eitje om je boterham in te doppen, ...


Eet daarnaast een stuk fruit naar keuze en drink er voldoende water / melk bij. Of versgeperst appelsiensap, dan heb je meteen je drinken en fruit in één klap ;)

Ontbijt recept 5: bananen-wortelbrood

Net zoals de ei-muffins is dit "brood" iets wat je op voorhand klaarmaakt zodat je het 's ochtends maar uit de koelkast te halen hebt ;)


INGREDIENTEN

- 50 gr 100% pindakaas

- 50 gr kokosvet

- 25 gr honing of ahorn of agavesiroop

- 5 zachte medjooldadels, ontpit en fijngehakt

- 2 hele rijpe banen (in totaal zo'n 200 gr - zonder schil)

- 200 gr geraspte wortels

- 75 gr volkoren havermeel

- 50 gr volkoren spelt- of tarwemeel

- 1 tl bakpoeder

-1 tl natriumbicarbonaat

- 1/2 tl kaneel

- 75 gr gemalen amandelen of amandelpoeder of amandelmeel


BEREIDINGSWIJZE

1) Verwarm de oven op 180 graden

2) rasp de wortels fijn tot je 200 gr hebt en zet opzij.

3) Doe de pindakaas, het kokosvet en de honing (of andere zoetstof) in een pannetjes en laat smelten op een zacht vuurtje. Roer alles goed door en voeg de dadels toe. Zet het mengsel nadien opzij (van het vuur)

4) Prak de bananen tot pap met een vork en voeg ze samen met de wortels bij het pindakaasmengsel.

5) Voeg het volkoren havermeel, het speltmeel, de bakpoeder, kaneel en het natriumbicarbonaat toe aan het mengsel en klop alles goed los. Klop er vervolgens het amandelmeel doorheen.

6) Giet het mengesl in een cakevorm met bakpapier en plaats 50-60 minuten in de oven. Laat nadien 10 minuten afkoelen in de vorm voordat je het brood eruit haalt.


(Recept komt van Karola's Kitchen)


Afsluiten doe ik met jou een antwoord te geven op de vraag: "moet ik 's ochtends ontbijten, of kan ik die maaltijd gewoon overslaan?"


Ja en nee. Het hangt vooral af van waarom je je ontbijt "overslaat".


Ontbijt je niet vanuit het idee of doel dat je wilt afvallen en door het ontbijt over te slaan al meteen een 400-tal kcal links laat liggen? Dan is het een zéér slecht idee om die maaltijd over te slaan. Je gaat namelijk sowieso honger krijgen, of jij nu vindt dat je lichaam eten verdient of niet. Je lichaam zal energie nodig hebben om de dag door te komen en ervoor te zorgen dat jij kunt doen wat je wilt doen. Dus vroeg of laat ga je moeten eten.


Het probleem als je te lang wacht of jezelf verbiedt om te eten, is dat je plots een heel sterk hongergevoel krijgt en je alles zou eten wat je tegenkomt. Da's geen teken dat jij zwak bent of suiker-/eetverslaafd bent. Maar nét dat jouw lichaam gezond is en jou in leven wil houden. Je lichaam heeft namelijk ondertussen zo veel honger dat het snelle suikers zoekt om zo snel mogelijk energie te krijgen. En dát is niet voedzaam, want snelle suikers zijn snel opgenomen en even snel verwerkt waardoor je al heel snel terug honger begint te krijgen. Repeat.


Het is dus beter om je dag te starten met een evenwichtig ontbijt dat je juiste voedingsstoffen bevat om jouw lichaam van de nodige energie te voorzien, zodat je niet continue hoeft te denken en/of zin hebt in eten omdat je lichaam honger heeft.


Sla je je ontbijt over omdat je zo vroeg op de ochtend nog geen honger hebt, of het gevoel hebt dat je nog niet kunt eten? Da's geen probleem. Start je dag met een glas water of vers fruitsap of iets dergelijks en zorg ervoor dat je een gezond ontbijt op zak hebt zodat je iets voedzaam kunt eten tegen een uur of 10-11 wanneer je bijvoorbeeld wél honger begint te krijgen.


Vond je dit interessant? Volg Activeate dan op Facebook en Instagram om verder geïnspireerd en gemotiveerd te blijven 💛


Of ontdek mijn personal trainingspakketten , trampoline- en kangootrainingen in Oosteeklo of op locatie voor privégroepen en/of bedrijven, en online programma's met home-workouts.


Hallo

Welkom bij Activeate! 

Mijn naam is Lena Steenbeke, en via Activeate is het mijn doel om jou te inspireren en coachen doorheen jouw weg naar je fitste zelf. 

Dit doe ik d.m.v. mijn Personal Training, Masterclass en unieke trampolinetrainingen op locatie.

Let the posts
come to you.

Sitemap

Vragen en/of interesse? Stuur mij een mailtje

Contactgegevens

📞 0476 70 39 57 

Let's get social

Volg Activeate op Instagram en Facebook en vind dagelijks inspiratie rond voeding, workouts & mindset

  • Facebook
  • Instagram